4. Dezember 2020 – City Fit Adventskalender.
Kalorien
WAS IST ÜBERHAUT EINE KALORIE?
WAS IST DEIN KALORIENVERBRAUCH?
Eine Kalorie (cal) ist die Maßeinheit für die Energie, die dem Körper aus Lebensmitteln zugeführt wird.
Genauer gesagt ist eine KALORIE die Energie, die nötig ist, um 1 ml Wasser von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erhitzen. 1000 Kalorien entsprechen einer Kilokalorie (kcal).
Der Körper kann aus den 4 Nährstoffen- Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Alkohol – Energie gewinnen.
1 g Fett liefert 9 kcal
1 g Eiweiß liefert 4 kcal
1 g Kohlehydrate liefert 4 kcal
1 g Alkohol liefert 7 kcal
1 g Ballastoffe liefert 2 kcal
Die Kalorienangaben auf den Lebensmittelverpackungen werden meist in kcal pro 100 g angegeben.
WAS IST DEIN ENERGIEBEDARF?
GRUNDUMSATZ – die Energiemenge, die man bei völliger Ruhe benötigt.
LEISTUNGSUMSATZ – die Energiemenge, die man über den Grundumsatz hinaus für jede weitere Leistung verbraucht.
GESAMTUMSATZ – der Energiebedarf, die man individuell im Alltag benötigt.
Und je nach dem, was man erreichen will – Abnehmen, aufbauen oder das Gewicht halten ist dann die Berechnung wichtig. Genauso die Entscheidung ob man sich in einem Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss befindet.
Grundumsatz berechnen:
Männer: 1,0 kcal x Kg Körpergewicht x Stunde
Frauen: 0,9 kcal x Kg Körpergewicht x Stunde
Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf
PAL- Gesamt = PAL-Arbeit + PAL-Freizeit + PAL-Schlaf + PAL-Sport
| Belastung | PAL-Wert |
|---|---|
| Schlaf | 0,95 |
| Ausschliesslich sitzende/liegende Lebensweise (Schreibtischarbeit, Alter) | 1,2 |
| Ausschliesslich sitzende Tätigkeit & wenig körperliche Aktivität | 1,4 – 1,5 |
| Sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für kurze stehenede Tätigkeiten (Kraftfahrer, Fliessbandarbeiter) | 1,6 – 1,7 |
| Überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten (Hausarbeit, Verkäufer, Handwerker) | 1,8 – 1,9 |
| Körperlich anstrengende Berufliche Arbeit (Bauarbeiter, Leistungssport, Landwirtschaft) | 2,0 – 2,4 |
Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf
Beispiel (80 kg Körpergewicht)
Grundumsatz:
1,0 Kcal x 80 Kg x 24 Stunden
80 Kcal x 24 = 1.920 Kcal
PAL – Wert:
10 Stunden Arbeit x 1,4 (sitzende Tätigkeit) = 14
4 Stunden Freizeit x 1,2 (liegende Tätigkeit) = 4,8
8 Stunden Schlaf x 0,95 = 7,6
2 Stunden Sport x 2,0 = 4
(Arbeit + Freizeit + Schlaf + Sport) : 24 = PAL (gesamt)
(14 + 4,8 + 7,6 + 4) : 24 = PAL (gesamt)
30,4 : 24 = 1,266
Grundumsatz x PAL – Wert:
1.920 Kcal x 1,2666 = 2.431 Kcal
